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减肥怎么吃才能瘦下来？三分练七分吃是健身老生常谈的话题了，不管增肌还是减脂吃都占了很大一部分。除了坚持健身，加上科学饮食才能达到完美的瘦身效果；相反，正是由于许多人没有意识到饮食的重要性，才会在减肥之路上年年减肥年年肥。也有很多人已经开始意识到饮食的重要性，但却只是盲目的吃草降低热量，最终导致无法坚持。用错了方法，让“科学”饮食无法“科学”地实践，所以效果还是不理想。

那些传说中可以快速燃脂的各种饮品更是智商税，没有任何一种神奇的产品可以帮你不运动快速燃脂的神奇功效。

瘦身的根本原因是体内热量收支的不平衡，即“热量赤字”。一项特别研究指出，当人体脂肪率下降，食欲就会上升，也就是说正在减肥的你很有可能受不了食物的诱惑，吃的更多。这也是为什么很多人减肥初期有效果，后来就反弹了的一大原因。

不过不用担心，下面就要教大家正确的进行饮食，解决减脂期饮食造成的饥饿感，也是最简单有效的科学饮食瘦身法。

第一，摄入高饱腹食物。悉尼大学分析了常见38种食物的饱腹感指数，其中，土豆，鱼肉，麦片，橙子，苹果，爆米花依次名列前六，用它们来代替日常饮食，会让你在一天之中能量饱满，不再忍受饥饿侵袭。

比如，早餐以燕麦代替主食，大约能增加45%的饱腹感。正餐以土豆代替面条或米饭，能分别增加大约63%或57%的饱腹感。点心吃橙子或苹果，可以消除下午的饥饿感。只要食物选择的对，身材改变的很快，科学改变，轻而易见！

第二，选择大体积、卡路里密度低的食物。科学研究表明，人脑接收到的饥饿信号与胃部遭受的挤压度有关，食物的体积越大，胃部所受的挤压就越大，饱腹感就越强，也就是说选择体积大且热量低的食物，既能帮你保持饱腹感，又能控制热量摄入。

那么什么样的食物是体积大且卡路里密度低的食物呢？怎么做呢？

其实很简单，你不需要减少你吃的分量，只需要把一些食物替换为饱腹感更足的蔬菜和水果，比如这样把原本米饭的分量去掉一半换上蔬菜。

第三，多吃高蛋白食物。蛋白质要明显比碳水化合物与脂肪更有饱腹感，而且消化蛋白质要比碳水化合物与脂肪需要更多热量。

有一个典型的例子就是华盛顿大学的一项研究中，把目标人群饮食中的蛋白质含量从15%提升至30%，他们的饥饿感会减弱很多，而且每日所吃的食物比他们以往减少了平均500的卡路里，12周以后，平均每人减掉大约8磅脂肪。以每天4顿来说，每顿其实也就一点点，以成年人每顿最佳摄入的蛋白质含量为体重的0.04%，也就是每顿吃个鸡蛋的量。这样，感到饱腹的同时，脂肪也在不知不觉中被消耗掉了。

总结一下，以健康瘦身为目的的科学饮食方法概括为：

• 优先选择饱腹感强的食物

• 掺入体积大、低脂肪的食物

• 摄入高蛋白

举个例子，按照这三条建议，早餐以燕麦搭配蛋白粉和草莓；午饭或晚饭主要以鱼肉，土豆和蔬菜为主；点心可以选择爆米花（这个不是那种加了很多糖和油的爆米花，而是什么都不加的那种），橙子或苹果。其实，只需稍微改变一下饮食搭配，吃的更科学一点，你就可以看见明显的减肥效果。